U ovim nepredvidivim okolnostima globalne brige sa posljedicama COVID -19 normalno je da osjećate anksioznost i brigu. Nedostatak kontrole i predvidljivosti su dva faktora povezana sa stresom i anksioznošću. Puno toga se još ne zna o COVID-19 pa je i razumljiva i normalna reakcija osjećaj brige i anksioznosti vezano za širenje i utjecaj tog virusa.
No što je briga i kako radi briga odgovoriti ćemo u ovom kratkom članku.
Briga se odnosi na verbalno mentalno rješavanje problema o potencijalno negativnim budućim događajima. Normalna briga (kratkoročna) inače vodi pozitivnim rješavanjima problemima, a briga postaje disfunkcionalna kada se radi o puno stvari, česta je i teško ju je kontrolirati ili učiniti da nestane. Takva učestala i duža briga generira više anksioznosti i brige, što onda može spriječiti pozitivno razmišljanje.
Što može biti triger brizi?
Briga može biti trigerirana raznim trigerima, od kojih neki mogu biti očiti i povezani sa vanjskim faktorima kao npr. ako čujete neke informacije na radiju ili u razgovoru ili ste u nekoj situaciji gdje morate donijeti za vas važnu odluku u periodu neizvjesnosti….
A neki trigeri mogu biti manje očiti. To mogu biti neke slike ili misli koje su se samo pojavile ili „iskočile“ u mislima kao npr. „Što ako sada pogriješim i dobijem otkaz?“…
Što održava brigu?
Postoje dva tipa vjerovanja i mišljenja zašto ne možemo prestati brinuti, jedna su negativna vjerovanja o brinjenju, a druga pozitivna vjerovanja o brinjenju.
Disfunkcionalne strategije kao izbjegavanje i kontroliranje misli također održavaju brinjenje.
Negativna vjerovanja o brinjenju:
- Brinjenje se ne može kontrolirati i uvijek ću brinuti
- Brinjenje je opasno i uzrokovati će ili fizičku ili mentalnu štetu, npr. „ako nastavim brinuti poludjeti ću“…
Imajući takva negativna (lažna) vjerovanja o brinjenju može učiniti proces brinjenja jako stresnim i čak će podržavati daljnje brinjenje.
Pozitivna vjerovanja o brinjenju:
- Brinjenje me motivira
- Brinjenje mi pomaže da nađem rješenje problema
- Brinjenje me priprema na najgore
- Brinjenje mi pomaže da izbjegnem loše stvari
Imajući takva pozitivna (lažna) vjerovanja o brinjenju, da je ono vrijedno i dobro, također održava proces brinjenja.
Ljudi koji brinu često pokušavaju neuspješno kontrolirati svoje misli na različite načine.
Na primjer, pokušavaju suspregnuti svoje brige ili distraktirati sebe da misle pozitivno. Takvi pokušaji rijetko funkcioniraju pa čak i dovode do suprotnog efekta pa se misli pojavljuju sve više što u konačnici dovodi do vjerovanja da se briga ne može kontrolirati.
Neke strategije smanjenja briga
Briga se može pojaviti bilo kada i bilo gdje, obično i da niste svjesni trigera. Kao takva, briga može interferirati u svakodnevnom životu.
1. Jedna od strategija kako se nositi sa tim problemom je odgoditi brinjenje za određeni period brige. Na taj način se može steći veća kontrola.
Koraci:
-
- Kreirajte vrijeme za brinjenje
- Svaki dan isto vrijeme i trajanje npr. od 17:00 do 17:30
- Nađite mjesto gdje je udobno i bez distrakcija, da nije neko mjesto koje služi za opuštanje
- Važno je da to vrijeme nije prije spavanja
Odgodite brigu
-
- Čim budete svjesni da brinete, recite sebi da sada nije vrijeme za brigu i da ćete brinuti u vrijeme koje ste namijenili za brinjenje, a sada imate puno zanimljivijih stvari za obavljati nego brinuti ☺ – usmjerite svoju pažnju na sadašnji trenutak (može pomoći i mindfulness) i odlučite što sada možete učiniti najbolje za sebe
- U vrijeme brinjenja napišite svoje brige na papir- u par riječi i pročitajte
Strategija odgađanja brinjenja u određeno vrijeme može se u početku činiti čudnim i da nećete moći odgoditi brigu, ali obično se ljudi iznenade kako su uspjeli odgoditi brinjenje u određeno vrijeme i time iskusili veću kontrolu nad brigama.
2. Tehnike Meditacija i Mindfulness mogu biti korisne u smanjivanju brige i poboljšanju općenito well beinga. Na internetu ima dosta mindfulness vježbi koje možete slušati i prakticirati.
3. Ograničite količinu informacija koje čitate na internetu, gledate na televiziji, čitate u novinama (npr. svaki dan 30 minuta) i razmislite o najboljem vremenu kada ćete čitati takve informacije, jer ako čitate prije spavanja, nećete moći zaspati.
4. Angažirajte se u rješavanju problema:
Ovo su neki koraci koji mogu biti od pomoći u rješavanju problema:
-
- Identificirajte problem – imenujte ga i budite precizni što više možete oko prirode i raširenosti problema
- Generirajte potencijalna rješenja
- Odlučite koja rješenja ćete odabrati
- Planirajte aktivnosti na temelju odabranog rješenja
- Napravite akciju
- Evaluirajte rezultat
Ova tehnika vam može pomoći npr. u planiranju vremena vezano za projekte i aktivnosti koje želite provesti dok ste kod kuće.
5. Angažirajte se u pozitivnim događajima
Pozitivni događaji pomažu poboljšati raspoloženje, zato je važno da sudjelujete u aktivnostima u kojima uživate. Brainstormirajte aktivnosti u kojima uživate i možete ih raditi od doma, na primjer, skuhajte omiljena jela ili učite neka nova, naučite ili unaprijedite strani jezik, slušajte dobru muziku, organizirajte kavu, druženja kroz Skype, Zoom…
6. Opuštajuće vježbe
Istraživanja pokazuju da disanje dijafragmom (polako, abdominalno disanje) i progresivna mišična relaksacija uspješno smanjuju fizičku napetost i promiču opuštanje.
Poduzmite pozitivne korake za sebe i krenite sa jednom od strategija.
PIŠE: Adriana Bandalo
